Употребляйте в пищу больше зелени
- Подробности
- Автор: Стар Лоуренс
Употребляйте в пищу больше зелени
Исследователи-диетологи считают, что включение в рацион питания зеленых овощей и фруктов помогает бороться с заболеваниями сердца и толстого кишечника, обеспечивает потребность беременных женщин в фолиевой кислоте и снижает вероятность врожденных заболеваний.
К примеру, в различных сортах капусты содержится столько же кальция, сколько в молоке. Зеленые листовые овощи содержат много антиоксидантов, минералов и флавоноидов.
Специалист по питанию Мелисса Смит советует: «Замените хлебные злаки овощами»
Несколько советов, как «озеленить» вашу диету
- Заворачивайте маленькие порции сыра, мяса, риса и приправ в листовые овощи. В ресторанах сейчас популярны «обертки из латука». Хороши в качестве обертки листья капусты, отваренной в течение нескольких минут в воде или томатном соке
- Вареная капуста, приправленная небольшим количеством майонеза, очень вкусна и в то же время богата антиоксидантами и биофлавоноидами
- Украсьте пиццу замороженным или свежим шпинатом и зеленым перцем. Зеленый перец чрезвычайно богат витамином С. Шпинат, капуста и мангольд особенно полезны, так как они содержат лютеин, вещество, предотвращающее потерю зрения в результате дегенеративных изменений сетчатки. Лютеин также способствует снижению содержания холестерина в крови
- Чтобы сохранить зеленый цвет овощей, готовьте их на пару. Если у вас нет специальной кастрюли, поместите овощи на несколько минут в дуршлаг над обычной кастрюлей с кипящей водой
- Что касается кислых листовых овощей, то при приготовлении их на пару содержащиеся в них кислоты разрушают хлорофилл, превращая блюдо в неаппетитную серую массу. Для приготовления острой зелени, нарпимер, мангольда, отварите ее в течение 10 минут в небольшом количестве воды (примерно 1.3 л воды на 1 кг овощей)
- Запивайте зелень водой – это на удивление вкусно!
- Некоторые типы зелени горчат – добавьте к ним изюм
- Добавляйте разрезанные на ломтики кабачки к мясным блюдам. Добавляйте много разной зелени в соусы для пасты
- Если Вы готовите суп из овощной смеси, добавьте замороженную стручковую фасоль или бобы. Американская Ассоциация пищевых продуктов и лекарств (FDA) провозгласила , что питательная ценность замороженных овощей такая же, как и свежих овощей.
- Добавьте сыра и упаковку зеленых овощей в макароны, это сделает их еще более вкусными
- Если Вы принимаете гостей, добавьте в меню салаты и овощные сэндвичи, приправьте все бальзамическим уксусом
- Посетите в супермаркете отдел готовых к употреблению (очищенных и вымытых ) овощей. Вы обнаружите, что сейчас там можно найти, помимо салата и полевой зелени (чем темнее, тем лучше), соцветия брокколи и нарезанный сельдерей. Добавьте любой соус к овощной смеси, и ваш ланч готов
- Не забывайте о травяных приправах. Приготовьте соус песто, смешав толченый чеснок, базилик и оливковое масло, намажьте на хлеб и положите сверху ломтик куриного мяса
- Чтобы ликвидировать запах чеснока, съешьте на закуску зелень петрушки; по мнению диетологов, - это кладезь питательных веществ
Немного о других «зеленых гигантах»
Молодые соевые бобы в стручках - это великолепный источник протеина. Соя способствует уничтожению свободных радикалов, снижает риск заболеваний рака груди, способствует снижению холестерина в крови и предотвращает развитие остеопороза.
Отварите бобы в воде в течение 3 минут, добавьте немного сливочного масла и соли.
Светлое оливковое масло не приводит к закупорке артерий и предотвращает некоторые виды раковых заболеваний. Добавляйте оливковое масло в салаты, соусы для спагетти, овощное рагу, тушеное мясо и в любую приправу.
Мята нормализует работу желудка и освежает дыхание. Диетологи рекомендуют добавлять мяту в салаты, горячий или охлажденный чай, в шоколадные торты, пудинги или просто класть на ростбиф.
Популярность зеленого чая трудно переоценить. Бледно-зеленый эликсир содержит катехины - вещества, снижающие содержание холестерина и сахара в крови и вероятность заболевания раком, и повышающие сопротивляемость вирусам.
Зеленые яблоки Смит содержат пектин и пищевые волокна, которые замедляют образование сахара в крови и поддерживают высокий эненергетический уровень нашего организма.
Парад зеленых овощей и фруктов – продолжается...
Стар Лоуренс, WebMD Feature