Как приучить себя есть больше клетчатки?

Подробности

Автор: Елена Скалацкая

Как приучить себя есть больше клетчатки?

Подавляющее большинство людей слышали, конечно же, фразы «клетчатка», «грубая пища» или «пищевые волокна». А знаете ли вы, что клетчатка является простейшим, но вместе с тем самым сильным орудием в борьбе со старением?

Что же собой представляет клетчатка? Это некая сложная смесь неперевариваемых веществ, которая входит в структуру растений. В ней очень мало калорий, в результате чего тело человека получает очень мало пищевой энергии. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка не расщепляется, а, наоборот, творит чудеса, удаляя из нашего организма вредные вещества, такие как холестерин, желчные кислоты, токсины и т.д. Попросту говоря, клетчатка буквально отдраивает нас изнутри.

Об огромной пользе клетчатки написано достаточно много. При желании материал можно найти. Упомяну лишь некоторые ее достоинства. Итак, клетчатка:

• защищает организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний;
• понижает кровяное давление, уменьшая риск возникновения инфарктов и инсультов;
• растворяет концентрацию желчных кислот и других канцерогенов, которые в большом количестве провоцируют риск заболевания раком толстой кишки;
• помогает успешно справляться с диабетом, контролируя содержание сахара в крови и сокращая потребность больного в инсулине;
• снижает содержание эстрогена у женщин, уменьшая риск заболевания раком груди;
• набухает в желудке и увеличивает объем съеденной пищи, создавая иллюзию сытости, что существенно облегчает процесс избавления от избыточного веса;
• помогает в борьбе с запорами, невероятно облегчая страдания больных этим недугом.

Список можно еще продолжать. Но полагаю, что вас больше заинтересует практическая сторона. Давайте посмотрим, как лучше приучить себя к рациону, богатому клетчаткой?

Вот несколько советов.

1. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая дозы. При всей полезности клетчатки слишком большое ее потребление способно спровоцировать побочные эффекты: надутый живот, скопление газов, спазмы и другие расстройства. В первую неделю увеличивайте потребление клетчатки на 5 г в день. Затем постепенно доведите ее содержание в рационе до рекомендуемого уровня (ежедневный минимум 25 грамм). На это потребуется примерно месяц. При желании можно увеличить потребление клетчатки еще больше, но не переусердствуйте.
2. Не допускайте обезвоживания организма. Рациональное питание с высоким содержанием клетчатки хоть и помогает при запорах, однако может произойти и обратное. Если вы будете пить мало воды, вас буквально закупорит. Во избежание таких неприятностей ежедневно пейте много воды.
3. Разнообразьте свой рацион питания. Лучше в течение всего дня есть самые разнообразные продукты, содержащие пищевые волокна, чем отдавать предпочтение одному виду пищи, богатому клетчаткой.
4. Не забывайте о зелени. Бобовые, фасоль, горох, салаты и фрукты существенно могут обогатить ваше питание. А также желательно выбирать фрукты, содержащие съедобные семена (клубника, киви, виноград).
5. Добавляйте клетчатку дополнительно к пище. Купите в супермаркете пакет овсяных отрубей и посыпайте ими все, что возможно: каши, салаты, кисломолочные продукты, фрукты. Используйте их для панировки котлет, а также для придания густоты супам и соусам.
6. Внимательно читайте этикетки. Не всегда написанные слова «пищевые волокна», «клетчатка», «отруби» означают, что внутри продукта находится необходимое искомое. Всегда выясняйте, сколько и каких ингредиентов входит в состав.
7. Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Вместо стакана свежевыжатого сока попробуйте съесть фрукт или овощ целиком. Когда готовится сок, то в процессе отжимания вся клетчатка отделяется. Вместо картофельного пюре съешьте несколько картофелин, запеченных (отварных) в кожуре.
8. Помните, что пищевые волокна - не панацея от всех бед. Глупо полагать, что употребление большого количества клетчатки дает вам повод есть больше жирного и сладкого, думая, что плохие вещества все равно будут выведены из организма. Клетчатка хорошо работает только в сочетании со здоровой пищей и умеренной физкультурой.

Остается только пожелать вам оставаться всегда молодыми снаружи и внутри!

Елена Скалацкая

• < Назад
• Вперёд >